تدريب سنوي خطة قالب الترياتلون

خطط التدريب الترياتلون 20 يوليو 2015 الذهاب طويلة ولكن تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة مع مدرب فيل موسليس ستة أسابيع خطة الرجل الحديدي بالتعاون مع هيلثسبان Elite8230 مرحبا بكم في واحدة من أهم خطط التدريب نشر أي وقت مضى. إذا كان هناك أي وقت مضى كان هناك حدث حيث كنت في حاجة الى خطة، الرجل الحديدي هو عليه. إيتشليب 22nd يونيو 2015 التمثال الخاص بك ي مفتوحة على مصراعيها مع مدرب الترياتلون فيل موسليس ستة أسابيع خطة التدريب تم تصميم هذه الخطة التدريبية ستة أسابيع لمساعدتك على سباق أسرع الخاص بك الأولمبية سباق الترياتلون (1.5K، 40K، 10K). فإنه يأخذك إلى سباق اليوم ويشمل أسبوع واحد تفتق إنتوهليب 27 مايو 2015 يتوهم محاولة ثلاثي حسنا ليس من الصعب كما كنت أعتقد مع مدرب فيل موسليس سباق الترياتلون خطة التدريب هذه الخطة التدريبية ستة أسابيع هو لأي شخص ووس تهدف إلى استكمال سباق الترياتلون الأول. ويشمل جميع التدريبات الرئيسية ستحتاج، مثل أشيلب 4 مايو 2015 خفض الخاص بك نصف الحديد تشغيل ي في ستة أسابيع مع مدرب خطة التدريب فيل موسليس هذه الخطة ستة أسابيع سوف تساعدك على تشغيل أفضل ما لديكم نصف ماراثون من أي وقت مضى في نهاية رجل إيرونمان 70.3. وسوف تدرب لك للتعامل بشكل أفضل مع كثافة والمسافة إنتيرنهليب 8th أبريل 2015 تدريب لتشغيل أسرع ت مع الحفاظ على السباحة وسرعة التشغيل، ويقول مدرب فيل موسلي. صورة: الترياتلون البريطانية المحاكمات دورة الوقت هي طريقة رائعة لتحسين سرعة الدراجة الخاصة بك لالثلثون. أنت لا تحتاج إلى أن أنليب 10 مارس 2015 تعزيز السباحة الخاصة بك اللياقة البدنية والتقنية، مع الحفاظ على الدراجة وتشغيل السرعة. بقلم فيل موسلي. هناك قول مأثور في السباحة: ليس حول عدد الأمتار التي تقوم بها، ولكن ما تفعله مع تلك العدادات. مع هذا في الاعتبار، هيليب 22 ديسمبر 2014 استخدام هذا التركيز، خطة السنة الجديدة التدريب الثلاثي الترياتلون الوقت للحفاظ على لياقتهم دون تناول الطعام في وقت الأسرة احتفالي. كانون الأول / ديسمبر وكانون الثاني / يناير هي عادة أشهر عندما يكون من الصعب جدا أن نعيش مثل ترياثليت. على الرغم من أن الكثير منا قد تيمهليب 15 ديسمبر 2014 استخدام مدرب فيل موسليس الدراجة تركز على خطة التدريب حتى عتبة اللاكتات وركوب أصعب. وتهدف هذه الخطة التدريب الترياتلون لجعل لكم دراج أسرع في ستة أسابيع. هناك ثلاثة ركوب في الأسبوع، ثلاثة أشواط و توهليب 5 ديسمبر 2014 بعد موسم طويل من السباقات، في الوقت المثالي لإعادة التركيز على سرعة التشغيل مع هذه الخطة التدريب الترياتلون. الحصول على استعداد لتشغيل أسرع 10K الخاص بك من أي وقت مضى تم تصميم هذه الخطة الثلاثية لمساعدتك على تحديد باهليب 21st يونيو 2014 كن في أفضل ما لديكم لثلاثة أمثال سباق الترياتلون، مع فيل موسليس خطة التدريب لمدة ستة أسابيع في الأسابيع الستة الماضية قبل سباق من المهم لجعل كل تجريب سباق محددة في بعض الطريق، بدلا من مجرد تقريب الأميال. ثيهليب تري أور نيو إيفنت فيندر النشرة الإخبارية للتسجيل في النشرة الإخبارية لدينا، يرجى ملء التفاصيل الخاصة بك أدناه. الذهاب موسم الترياتلون الخاص مثل مثل برو بروفيسيونال تريثليت جيسي توماس يشرح كيف انه يعالج مهمة التخطيط لموسم الترياتلون. عندما أجلس في بداية كل عام لتخطيط جدول بلدي، فإنه يشعر دائما شاقة. هناك فقط الكثير من الخيارات 70.3s، Rev3s، التحديات، 5150s، هيتس، تريس المحلية، توماس الأسرة البيرة ميل السلسلة، والقائمة تطول على. هل يجب أن أتسابق في وقت متأخر، في وقت مبكر، كم هو بعيدا، وكم يكلف، وينس أن لم شمل الأسرة مرة أخرى ولكن قبل عيني تذهب عبرت، وأنا تهدئة نفسي من خلال خلق ما زوجتي يقول أنا استخدم لحل كل سؤال واحد أواجه عملاق جداول البيانات إكسل. في حين أن هناك على الأرجح اختلافات في التخطيط لجدول زمني لموسم الموالية مقابل موسم الفئة العمرية، وجدت أن المنهجية الأساسية التي استخدمها (ونموذج جدول البيانات) كان ينطبق على أي مستوى من ترياثليت. لذلك في رغبتي لمساعدتك على تجنب مهمة العقل والانحناء من جدولة الموسم، واسمحوا لي أن المشي لكم من خلال كيف خططت الألغام على أمل أنه يمكن أن تساعدك على خطة لك. 1. ابدأ مع نورث ستار يجب أن تبدأ كل خطة الموسم مع هدفك الأساسي، أو نورث ستار، كما بلدي مدرب مات ديكسون يضع ذلك. هذا يمكن أن يكون أي شيء من الفوز في الفئة العمرية في كونا لإنهاء أول سباق الأولمبية المسافة. هذا هو مرساة الموسم الخاص بك ويتم بناء كل شيء من الألف إلى الياء حول هذا الهدف. بالنسبة لي، في عام 2013، وهذا هو 70.3 بطولة العالم في لاس. لذلك عندما بدأت كتابة خطتي، وضعت فيغاس على الخطة أولا وكل شيء آخر شغل في هناك. 2. تقسيم وقهر بالنسبة لي، مثالية تصل إلى سباق بلدي الهدف هو 1014 أسبوعا كتلة التدريب الصلبة مع واحد إلى سباقات اثنين إلى استعداد النظام. إذا كان أطول بكثير من ذلك، وجدت إيف أن جسدي ببساطة لا يمكن الحفاظ على مستوى الذروة من اللياقة البدنية. وهذا يعني أن هذا العام أريد أن أبدأ بناء النهائي حول نهاية يونيو حزيران / يونيو من يوليو. الآن، إم بالتأكيد لن تنتظر أن تكون صالحة والسباق حتى يوليو، لذلك هذا هو المكان الذي تقسيم بلدي الموسم في اثنين، وجدول زمني استراحة منتصف الموسم لبداية يونيو (انظر بلدي سبتمبر 2012 عمود حول أهمية منتصف الموسم كسر حتى لا تتحول إلى الرجل السائل المعدني المجمدة من المنهي 2 وتنفجر). إذا كنت قد حصلت على التزامات العمل العائلية الهامة في نقطة واحدة في الموسم، فمن المنطقي في محاولة لجدولة كسر منتصف الموسم الخاص بك خلال هذه الأوقات. كما ترون من الجدول الزمني الخاص بي، وأنا استخدم بلدي منتصف الموسم استراحة لاستيعاب شيء صغير إيف حصلت للتعامل معها في يونيو حزيران. مع كسر منتصف الموسم المقرر، لدي الآن الأطر الزمنية التي تم إنشاؤها للنصف الأول من الموسم الخاص بي (حتى بداية يونيو) والبطولة الثانية نصف الموسم (يوليو حتى سبتمبر). كل نصف الموسم هو 1214 أسبوعا. وسأقوم بإنشاء نمط سباقات وتدريب مماثل لكل من النصفين، ولكن للتركيز النصف الأول على التدريب الأساسي وسباق المحاكاة، في حين سيتم تكريس النصف الثاني لشحذ وإعداد نفسي لبلدي الهدف النهائي. 3. سباق محاكاة الهدف الآن أن يتم إنشاء الأطر الزمنية الأساسية لكلا النصفين من الموسم بلدي، الحدث الأول الذي أضيفه هو سباق محاكاة الهدف في نهاية النصف الأول. من الناحية المثالية، هذا السباق يحتوي على جميع الجوانب الهامة كنت ترغب في محاكاة لهدفك ريسكومبيتيتيون المستوى والتضاريس والمناخ والسفر والتشطيبات بالقرب من مصنع الجبن، الخ النظر في السباقات المتاحة، اخترت القس 3 كواسي. مثل فيغاس، التلال، السباحة غير بذلة، وبينما لا تقريبا كما الجافة، فإنه لا يزال يمكن أن تكون ساخنة إلى حد ما، وأنه يجذب مجالا رائعا. وأخيرا، في 14 أسابيع قبل لاس، لذلك توقيت مثالي لاتخاذ استراحة منتصف الموسم مباشرة بعد ذلك، قبل البناء النهائي في جزء البطولة من مواسم بلدي. العمل إلى الوراء من سباق بلدي الهدف، والشيء التالي أضيف هو سباق لحن المتابعة. بالنسبة لي، وهذا يعني سباق الصلبة أربعة إلى ستة أسابيع قبل هدفي. من الناحية المثالية، هذا هو سباق جهد جيد، ولكن مع ضغط أقل قليلا، ويترك ما يكفي من الوقت لاختبار وتقييم وإجراء بعض التعديلات على التدريب الخاص بي قبل الذهاب الى المرحلة النهائية من الموسم. وبالنظر إلى جدول البيانات السحرية، أنا منقار 70.3 بولدر في لبلدي بطولة لحن المتابعة. ثم، لأنني أريد النصف الأول من الموسم ليعكس أقرب قدر ممكن النصف الثاني، وأنا ندور النبتة البرية في (أربعة أسابيع قبل كواسي) لمحاكاة دورة مماثلة. بالإضافة إلى ذلك، النبتة البرية لديها محطة مساعدة عارية. كل موسم يجب أن تبدأ مع المغفل الصدأ. من الناحية المثالية، وهذا هو سباق أقصر مع السفر سهلة نسبيا وشيء يمكنك استخدامه كوسيلة منخفضة الضغط وممتعة لفتح الموسم الخاص بك. بالنسبة لي، الهروب من الكاتراز يناسب تماما في هذا السيناريو. فإنه يأخذ مكان في وقت سابق من هذا العام (3 مارس)، هو المسافة الأولمبية العش، وعلى مقربة من المنزل. وهذا يعني أيضا لمرحلة ما بعد سباق البيرة، والبرغر لم الشمل مع رفاقي سان فرانسيسكو. مات. (محرر 8217s ملاحظة: تمت كتابة هذه المقالة قبل الهروب من الكاتراز أخذت توماس الثالث.) مع تلك الخطوات الخمس، لديك هيكل عظمي من الموسم الخاص بك. اعتمادا على مستوى تجربتك والميزانية والوقت المتاح، قد أو قد لا تملأ بها مع بعض السباقات أكثر. وهنا بعض العوامل الأخرى التي أعتبرها: دعم السباقات المحلية لبعض منكم، قد يكون الثلاثي المحلي الخاص بك نورث ستار الآخرين قد تجد صعوبة في تناسب في جدول عرقهم. في كلتا الحالتين، من المهم لدعم المجتمع الثلاثي الخاص المحلي. هذه الأحداث الأصغر هي قلب وروح الترياتلون، وتوفر مقدمة منخفضة التكلفة، منخفضة الضغط للرياضة. في السنوات الماضية، استخدمت إيف ترياثلونس المحلية كما ليس فقط الصدأون ولكن حتى السباقات التدريب. عندما قررت لأول مرة أن أحاول أن تصبح ترياثليت الموالية، تسابقت بيفر الفريزر (نعم، هذا في الواقع الاسم) في كورفاليس، خام، واحدة من أكبر سباقات السباحة تجمع في البلاد. إيف أيضا تسابق جامعة أوريغون الأندية الترياتلون بطة بيل التشويق خارج يوجين، حيث خطة عرقي تشارك في الواقع فترات محددة. هذا هو وسيلة رائعة لإعطاء جسمك تجريب ممتازة في محاكاة من نوع السباق حيث يمكنك الحصول على ردود فعل قيمة دون ضغط التوقعات. الأحداث المحلية الأخرى للتفكير هي لحن متابعة سباقات الرياضة واحدة. في العام الماضي، تسابقت في لقاء السباحة المحلي (وحصلت على سحق فتاة تبلغ من العمر 14 عاما، انظر عمود بلدي يونيو 2012)، لم السباحة فقط في رولف بريما تري في غروف، وحتى فعل سيكلو المحلية سباق - cross كل الأحداث التدريب لدعم المشهد المحلي والتسكع مع رفاقا. القيام السباقات تريد لدي عدد قليل من السباقات الأخرى على جدول بلدي ليس لأنها تناسب تماما في الخطة، ولكن لأنني أحبهم. أوسانزيد 70.3 و Rev3 بورتلاند أمثلة. أوسان سايد لديها السباحة بذلة، دورة الدراجة الجبلية والظروف باردة عموما ليكيه. Rev3 بورتلاند، حسنا، في بورتلاند. في سباق المهنية جائزة سباق الوحيد في ولاية أوريغون، وأشعر بالتأكيد شعور الفخر (والمسؤولية) لتمثيل. بالإضافة إلى ذلك، الدراجة هو بجنون صعبة، والفائقة متعة فائقة المخادع. أسباب أخرى لسباق هي لأن أصدقائك تسير، لديك عائلة في هذا المجال أو كنت ترغب في اسم (على سبيل المثال بوكونوس 70.3). التعلم من المسمار الخاص بك شيء أنا أفكر دائما عند التخطيط موسمي هو ما فعلت خطأ في السنوات السابقة، وبعد ذلك أحاول عدم القيام بذلك مرة أخرى. أنا نيجينيوس. وكسر منتصف الموسم هو نتيجة لخطأ سابق. في عام 2011 تعلمت بعد ثلاث محاولات فاشلة بشكل لا يصدق أنني غير قادر على السباق أسبوعين على التوالي. هذا العام، على الرغم من أنه يزعجني أن أقول ذلك، إيف إزالة Rev3 مين لأنه على الرغم من أنني كان سباق كبير هناك في عام 2012، وأعتقد أن السفر والجهد الجسدي (والعاطفي) ساهمت في أداء دون المستوى في فيغاس. من الصعب التخلي عن شيء تريد، ولكن في بعض الأحيان تلك هي التضحيات لديك لجعل السعي لتحقيق هدف أكبر. تذكر أن الخطط أرينت دائم شيء واحد أن المفتاح الذي يجب تذكره هو أنه بعد إنشاء خطة الكمال الخاص بك، واتخاذ خطوة إلى الوراء، وتدرك أن من غير المحتمل جدا أن تلتصق بالضبط. تغيير الخطط. الإصابات والأمراض المحاصيل حتى، شقيقك الصغير لديه حفل زفاف بندقية على سباق داييت يحدث. وهذا لا يعني أن الخطة ليست مهمة. ويسمح لك ذلك بفهم كيف يمكن أن يؤثر التغيير على هدفك، ويوضح لك كيفية التكيف بشكل أفضل مع البقاء على الهدف. تذكر أنه عندما تحدث الحياة، خطتك لا تملي ما يجب عليك القيام به خطتك هو شيء واحد في الاعتبار عند الاستماع إلى نفسك، جسمك وزوجتك. في نهاية المطاف مزيج من استخدام كل هذه الأدوات سوف أفضل تعيين لكم لسعي ناجح من نورث ستار الخاص بك. حظا سعيدا مع الموسم الخاص بك جيسي توماس (جيسيمثوماس) هو 2011 و 2012 البرية البرية بطل دورة طويلة. وهو يعيش في سبرينغفيلد، خام، وهو الرئيس التنفيذي لقضبان من الصعب إرضاءه (بيكيبرز). أكثر 8220Triathlife8221 من جيسي Thomas. The الخطة السنوية على مدى الأسابيع القليلة المقبلة إد ترغب في وضع بلدي استراتيجية بسيطة بالنسبة لك لإنشاء ومن ثم تطوير البرامج الخاصة بك على أساس حوالي 3 المفاهيم الأساسية التدريب 8211 التغذية 8211 الانتعاش كل من هذه 3 هي جزء لا يتجزأ من تقدمك على المدى القصير والطويل، وينبغي اعتباره متساويا. بالنسبة لمعظم الرياضيين التدريب هو الأكثر أهمية تليها التغذية مع العالم الضرب الانتعاش عادة الفقراء الثالث وربما في الواقع أكثر مثل الانتعاش العالم الثالث حتى أولا يتيح نظرة على كيفية إنشاء خطة سنوية بسيطة تحتاج إلى بداية (أين أنت الآن) و (حيث تريد أن تكون مثل عبور خط النهاية أو إعداد ي) كما تحدثت عن في الوظائف السابقة، تحتاج إلى إكمال نقاط القوة تحليل نقاط الضعف أمبير ومن هذه المجموعة بعض الأهداف S..MARTER. ثم قمت بتعيين الخطة الخطة السنوية أولا كنت في حاجة الى خطة. يكاد يكون من المستحيل للحصول على أكثر من التدريب الخاص بك إذا كنت مجرد تشغيله عن طريق الأذن من الأسبوع إلى الأسبوع. وجود خطة يساعدك على الوصول إلى هدفك الطريقة الأكثر كفاءة ومباشرة. تماما مثل مجموعة من التعليمات لديك عند الإقلاع في رحلة طويلة إلى مكان جديد. في الواقع أنا أشبه المدربين للملاحة الفضائية 8211 ونحن نقدم التعليمات وأنت تفعل القيادة. في عالم مثالي يود تكون قادرة على زيادة حجم أو كثافة كل أسبوع وتظهر زيادة في حجم التدريب على أساس سنوي. ولكن بالطبع نحن don8217t يعيش في عالم مثالي. علينا جميعا أن ننظر، والعمل، والأسرة والالتزامات الاجتماعية وهذا يحد من حجم التدريب لدينا. العثور على الوقت الكافي للانتعاش يحد أيضا من نوعية التدريب الذي يمكن للمرء أن يفعله. لذلك، نحن بحاجة إلى أن تكون ذكية. للقيام بذلك يتطلب التخطيط على المدى الطويل 8211 ليس فقط 12 شهرا ولكن 3-4 سنوات خاصة إذا كان لديك هدف مثل التأهل لهاواي، والحصول على المنصة في بطولة العالم أغ أو وضع ي الهامة مثل sub2.15- 2.30 للمسافة القياسية أو الفرعية 10، 11، 12 الخ للرجل الحديدي تبني الاتساق وكل شيء أن هذا يجلب مثل التحسينات الصغيرة ولكن العادية وتحقيق الأهداف على المدى الطويل إنشاء اللياقة البدنية قوية التي يمكن التعامل مع التدريب المنتظم يو تتوقع أن تمتص تفعل كل شيء ممكن لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش خذ كل فرصة للاستهلاك التغذية الجودة للمساعدة في الانتعاش من التدريب وتدريجيا انخفاض الدهون في الجسم وزيادة الطاقة: نسبة الوزن البحث عن كل وسيلة ممكنة للحد من الإجهاد الحياة بحيث يمكنك الوجود، ناي الازدهار، في بيئة سعيدة لذلك ترى الخطة السنوية تحتاج إلى النظر في جميع هذه الجوانب ليس مجرد التدريب لذلك عند النظر في حجم التدريب الخاص بك، وينصح لك أن تفكر طويلا وصعبا حول كم لا يمكنك القيام به ولكن كم يمكنك استرداد من. في واحدة من بلدي في المستقبل وظائف سوء الحديث عن بيريوديساتيون وكيف يمكنك أن تجعل من العمل بالنسبة لك. في هذه اللحظة هنا هو نموذج الخطة السنوية التي تقوم على دورة 3 أسابيع من 2 × بناء أسابيع و 1 × أسبوع الانتعاش أفعل هذا لأنني أجد أن معظم الرياضيين الذين يعملون تبدأ في الشعور بالضيق نحو نهاية الأسبوع 2. إضافة وغالبا ما يصبح أسبوع 3 من التدريب مسألة البقاء على قيد الحياة حيث أنها مجرد الحصول من خلال جلسات بدلا من تحقيق فعلا شيء مفيد المرحلة 1 8211 إعادة التدريب على التدريب 8211 4-6 أسابيع اعتمادا على متى كنت قد بعيدا عن التدريب. يجب أن تنظر في هذه الفترة من العودة إلى روتين منتظم. في هذه المرحلة يجب وضع جدول زمني (أي الجلسات التي تقوم بها وعلى أي أيام) التي يمكنك الحفاظ عليها طوال فصل الشتاء. لا داعي للقلق في هذه المرحلة حول التأكيد على الأحداث الأضعف التي تأتي في المرحلة التالية. مجرد بداية لتدريب بانتظام وببطء بناء حجم والحفاظ على شدة منخفضة جدا بحيث كنت على استعداد لبدء المرحلة التالية المرحلة 2 8211 تكييف العامة (3-4 أشهر) في هذه المرحلة الرياضيين البدء في وضع الأساس الذي منه يمكن أن بناء في المرحلة 3. أنا لا مؤمن كبير في بناء قاعدة (باستثناء الرياضيين التحمل المبتدئين) معظم الرياضيين التحمل الذين تم تدريب لبضع سنوات لديها قاعدة جيدة جدا و don8217t حقا بحاجة للبدء من الصفر كل عام ( أكثر من ذلك في المقال عن التفرقة). وبالتالي فإن الأهداف لهذه المرحلة هي الاتساق 8211 إلا إذا كان لديك 3-4 أشهر من التدريب دون انقطاع (من خلال هذا يعني في عداد المفقودين أقل من 4-5 أيام من 100-120 ممكن) ثم كنت غير قادر على تخيل كيف يصلح يمكنك الحصول في هذه الفترة. انظر ما يمكنك القيام به لتحقيق ذلك قوة أمبير تكييف 8211 أكبر عمل لم يأت بعد. بناء الجسم الذي يمكن التعامل مع حجم إضافي نقاط الضعف 8211 في هذه المرحلة يمكنك تحمل لتدريب أقل في الأحداث الخاصة بك أقوى وأكثر في تلك الخاصة بك أضعف. إذا كنت الدراج قوي والسباح الهدف ل 2 الدراجة و 2 جلسات السباحة وإضافة زوجين إضافية من جلسات التشغيل. مع الاتساق والواقعية سوف يحقق تقدما جيدا في 3-4 أشهر. شدة الحكمة أحب أن ضرب جميع المناطق في كل أسبوع ولكن أهمها هي لتدريب أقل بقليل من 80 معدل ضربات القلب (مهر) وأيضا لاستهداف منطقة max2 فوق 92 مهر. التقلید التقلیدي یحمل الریاضیین الکثیر من التدریب عن بعد ببطء طویل في ھذه الفترة (إشرح السبب وراء ھذا الخطأ عندما ننظر إلی التعمیق بشکل أکثر عمقا) في ھذه المرحلة یمکنك أیضا أن تشمل الأنشطة غیر الأساسیة. التجديف، والتجديف، والتسلق، والمشي لمسافات طويلة ركوب الدراجات الجبلية كل بناء اللياقة البدنية الهوائية الخاصة بك واستخدام العضلات التي كنت don8217t عادة ما تعمل. أنت لن تفقد أي اللياقة البدنية ولكن عليك أن تكون أفضل كل رياضي مستديرة. إذا كنت رياضي رياضي واحد مثل عداء الدراج أو السباح ثم هذه هي الأنشطة المثالية لتتضمن 1-2 مرات في الأسبوع بدلا من النشاط الرياضي واحد المعتاد الخاص بك. إذا كان لديك الوزن لتفقد ثم وهذا هو وقت كبير للقيام بذلك. لديك الكثير من الوقت حتى يوم السباق مما يعني أن الخسارة الأسبوعية يمكن أن تكون صغيرة وأيضا كنت don8217t تريد حقا أن تفعل ذلك في المرحلة 3 عندما يجب أن تركز جهود التغذية الخاصة بك على الانتعاش بدلا من تقييد بكل الوسائل تشمل عدد قليل من السباقات هنا ولكن don8217t مقاطعة التدريب الخاص بك بالنسبة لهم. مجرد مبادلة خارج الدورة ومعرفة مدى تناسبك. مرة واحدة كل 3-4 أسابيع يجب أن تكون كافية. المرحلة الثالثة 8211 تكييف خاص 8211 2-3 أشهر إذا كان لديك شتاء جيد ثم عليك أن تشعر بالراحة بشكل لا يصدق في الوقت الذي تصل إلى هذه المرحلة ولكن ربما ليس حادة. الآن هو الوقت المناسب لبرنامج متوازن. التخلص من الأنشطة غير الأساسية، وبصرف النظر عن ربما في أسبوع الانتعاش. عليك أن تفعل الكثير من العمل أكثر تحديدا في هذه الكتلة بحيث ترياثليتيس نتوقع المزيد من جلسات الطوب، والكثير من السباق وتيرة العمل والتحول من إعطاء الأولوية max2 ماكس لصالح عتبة العمل بين 80-90mhr. يجب أن تهدف إلى دخول السباقات الموسم المبكرة لتذكير نفسك عن كثافة السباق ولكن مع أهداف التدريب محددة تعلق على كل بدلا من مجرد للتغلب على الاصحاب الخاص بك. المرحلة 4 8211 الذروة أمبير مستدق أحب أن تشمل كبيرة 2 أسابيع من التدريب تليها 2 أسابيع من مستدق (اعتمادا على نوع من السباق كنت تهدف ل). أول أسبوعين لديهم إما الكثير من الشدة (لسباقات أقصر) أو الكثير من الحجم. مع بعض العمل المحدد جدا في كثافة العرق والكثير من الوقت الذي يقضيه شحذ تقنيات الانتقال وخطط التغذية. المرحلة 5 8211 آخر سباق الانتعاش 3-4 أسابيع اعتمادا على مدة الحدث كنت بحاجة إلى هذا. خطأ في التفكير يمكنك فقط ترتد تشكيل سباق كبير على واحد آخر. الايجابيات تفعل ذلك ولكن هذا كسب رزقهم وعموما إيجابيات تدريب أكثر صعوبة وأطول ويمكن أن تمتص المزيد من التوتر. من ناحية أخرى فقد فقدت المجموعة من الأشياء الأخرى للتأكيد عليها حتى يستريح هو فكرة جيدة جدا. و ترياثليتيس وأنا أعلم الذين يتمتعون نجاحا مطولا كما سنرسرز العمر جيدة جدا في هذا الاختبار هذا العام باستخدام إم 3 بروتوكولات اختبار مختلفة. كل هذه يمكن أن يؤديها رياضي من تلقاء نفسها على الرغم من وجود مدرب أو صديق لمساعدتك سوف يكون أفضل السباحة 8211 نحن نستخدم الحرجة سرعة السباحة لتحديد وتيرة عتبة السباحة. وهذا ينطوي على 400M و 200 M ت في نفس سيسيون مفصولة حوالي 15 دقيقة من السباحة سهلة الدراجات 8211 باستخدام كومبوتراينر (أو أي مدرب داخلي آخر مع قياس الطاقة) إجراء كل شيء من الوقت المحاكمة. في نهاية كنت تأخذ متوسط ​​القوة الكهربائية وتضاعف بنسبة 0.93. هذا يمنحك تقريبي من الطاقة التي يمكن أن تعقد لمدة 60 دقيقة، والمعروفة باسم عتبة السلطة الوظيفية (بروتوكول نقل الملفات). تشغيل 8211 جاك دانيلز جداول فدوت توفر درجة مرجعية على أساس ت تشغيل مؤخرا في 3،5،10k أو حتى نصف الماراثون. مرة واحدة لديك النتيجة التي يعبر مرجعية ضد جدول آخر للحصول على خطوات تقريبية لكل كثافة التدريب كل هذه الاختبارات يجب أن يؤديها عندما يستريح وتقريبا كل 6-8 أسابيع (يستغرق ذلك وقتا طويلا للتكيف من خلال إظهار بعد التعديلات على التدريب البرنامج) نتائج الاختبار سوف تعطيك الأساس لتحديد شدة أو خطوات للتدريب التحمل، عتبة اللاهوائية و max2 ماكس لكل رياضة. يصف الاختبار المستوى الحالي من اللياقة البدنية ويسمح لك قرص البرنامج الخاص بك لجعل التحسينات المستمرة. لا تخجل من اختبار منتظم. حسنا، آمل أن يساعد. هذا كيف أبدأ في بناء بلدي البرامج السنوية. إذا كان لديك أي أسئلة حول كيفية تخطيط البرامج الخاصة بك ثم مجرد اطلاق النار عليهم في بلدي هنا على بلوق أو عن طريق صفحة الفيسبوك لدينا إذا كنت ترغب في المادة يرجى تمريرها إلى الاصحاب الخاص بك عن طريق النقر على الأزرار في أعلى الصفحة. مثل، G1 أو سقسقة سيكون كل شيء جيد. شكرا جزيلا على القراءة والمشاركة. أنا أقدر وقتك إرسال جدول تراينترياثلون لخطة التدريب السنوية الآن بعد أن كنت قد أكملت الترياتلون الأول الخاص بك، وربما كنت أتساءل ما هو نوع من الترياتلون الجدول الزمني سوف تساعدك على تحقيق أهدافك للعام المقبل. على سبيل المثال، كان لي رياضي أرسل لي البريد الإلكتروني الذي كان قد أنهى لتوه الترياتلون الأول في الشهر الماضي، ولها سباق الترياتلون الثاني فقط في نهاية الأسبوع الماضي. هدفها هو القيام تريالتون المسافة الأولمبية بحلول سبتمبر المقبل، وقالت انها تود أن يكون بعض الأهداف الصغيرة على طول الطريق. أي نوع من الجدول الزمني الترياتلون سوف يساعدها على الوصول إلى هدفها بحلول سبتمبر المقبل هذه هي بعض الأفكار كيف يمكن الحصول على اللياقة البدنية لها حيث يحتاج إلى أن يكون. الخريف (أكتوبر-ديسمبر): 8220Off Season8221 8211 الموسم هو مصطلح نسبي 8211 وهذا لا يعني don8217t تجريب. وهذا يعني أن تأخذ استراحة من رونبيكيسويمبريت نموذجية الخاصة بك والقيام ببعض الأنشطة الرياضية الأخرى والأنشطة. توسيع آفاقك المادية ومحاولة سوميثينغز التي تنطوي على الحركة الجانبية، والمرونة أو ربما بعض قوة العضلات المتفجرة 8230things التي تميل إلى الانخفاض تدريجيا خلال التدريب الثلاثي الخاص بك. من خلال القيام بذلك، يمكنك الحفاظ على عقلك الطازجة، والحفاظ على جسمك تشارك في حركات جديدة وتعزيز المناطق المهملة من اللياقة البدنية. شتاء (يناير 8211 مارس). 8220Power Building8221 8211 الآن أنا أعرف هذا isn8217t ما كنت يتوقع 8230 كنت يتوقع مني أن أقول 8220Winter قاعدة التدريب 8221. حسنا هنا 8217s الشيء. بالنسبة لأولئك منكم جديد إلى العالم التدريب الثلاثي، كان من المفترض أن يكون هذا الشتاء كان وقتا ل 8220 لونغ بطيئة المسافة 8221 ركوب وممارسة، مع أي شيء على وتيرة المحادثة من المجهود. وكان التفكير أن هذا هو أفضل وسيلة لبناء ليس فقط القدرة على التحمل، ولكن أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من 8220aerobic المحرك 8221 وإعداد جسمك لمزيد من العمل المكثف قادمة. ولكن الدراسات الحديثة من الأفكار التدريبية المختلفة بالإضافة إلى فهم سليم لعلم وظائف الأعضاء يخبرنا أن 8220aerobic المحرك 8221 يمكن بناؤها بشكل أكثر كفاءة بكثير، ومع الوقت أقل بكثير في السرج، من خلال زيادة كثافة التدريبات في فصل الشتاء لدينا. التدريب عتبة هو التدريب قاعدة جديدة. نوعا ما. هذا حقا موضوع كبير لتغطية في بلوق وظيفة واحدة، لذلك ابحث عن المزيد من الأفكار من لي حول هذا الموضوع قريبا. أنا يمكن أن يكتب على الأرجح كتاب عن ذلك، وفي الواقع، أفعل محاضرة تسمى 8220Exploding الشتاء قاعدة الأساطير التدريب 8221 لمثلياتنا المحلية. الربيع (مارس-يونيو): 8220 قوة محددة والتحمل 8221 بحلول وقت الربيع، إذا كان لدينا رياضي يتبع شتاء بناء المحرك الهوائية الصوتية، وضعت she8217s الكثير من الطاقة أكثر مما كانت عليه في الخريف، ولكن ربما فقدت بعض التحمل. اعتمادا على المسافة من الحدث هدفها، والآن هو توقيت جيد تبدأ إضافة مسافة إلى التدريبات التدريب لها. في حين أن هذا قد يبدو إلى الوراء بالمقارنة مع بعض الأفكار التقليدية حول التدريب مدروسة، يجعل الكثير أكثر منطقية من الناحية العملية والفسيولوجية للعرض. من الناحية العملية، الأيام تبدأ الحصول على أطول وبحلول منتصف مسيرة هناك 12 ساعة من ضوء الشمس كل يوم. الوقت للتدريب في الهواء الطلق أطول يجعل من المرجح أكثر بكثير أنه سيتم الحصول على القيام به. القوة والقوة التي بنيت في تيه الشتاء سوف تأتي في اللعب هنا مما يجعل ركوب الخيل في الهواء الطلق أسهل نسبيا مما لو كانت 8217d لم تفعل شيئا ولكن محاولة لزيادة مسافة التدريب. أيضا خلال هذا الوقت، وقالت انها شودل النظر في جدولة واحد على الأقل أو اثنين ترياثلونس سباق. حصلت على 8217s بالفعل اثنين تحت حزام لها، حتى أنها يمكن أن تستخدم هذه الأحداث لصقل مهارات الانتقال لها واطلاق النار لأفضل الشخصية في كل ساق أو في سباق الترياتلون العام. خريف: (يونيو 8211 سبتمبر): الآن هو الوقت المناسب للتركيز حقا على الحدث الهدف، الأولمبية سباق الثلاثي التي اختارت بها. She8217ll تريد أن تتأكد من أنها يمكن أن تكمل المسافات، وتشمل الطوب العادية وممارسة كثافة سباقها خلال التدريبات لها. وهذا الجدول الزمني المبسط للثلث الثلاثي سيساعد هذا ترياثليت الجديد لديها خطة الموسم مدورة جيدا ولا تزال تحقيق أهدافها في الخريف المقبل. إذا كنت ترياثليت أكثر تقدما، قد تجد أن الانتظار حتى سبتمبر هو طويل جدا بالنسبة لك لمحاولة أول الأولمبية الخاص بك، ولكن كل تريثليت سوف تحتاج إلى رسم الموسم الخاص بهم وفقا لأهدافهم. قد تتمتع أيضا هذه المقالات. خمسة سباقات، خمسة السجلات الشخصية سبرينت الترياتلون التدريب 8211 مجانا 12 خطة الأسبوع والتدريب كتاب 12 أسبوع الأولمبية المسافة الترياتلون خطة التدريب 12 أسبوع سبرينت الترياتلون خطة التدريب للمبتدئين من الموسم الترياتلون التدريب المحدودة وقت التدريب كيفية ضبط خطتك